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Ausdauertraining für Anfänger – Wie kann ich richtig anfangen?

Ausdauertraining ist wohl für die meisten Menschen die einfachste Art, etwas in Schwung zu kommen und mit Sport anzufangen, theoretisch zumindest. Ganz so einfach ist es natürlich nicht, denn die anfängliche Motivation, die ab und zu kommt, ist meist genauso schnell wieder weg, wie sie gekommen ist. Um das zu vermeiden und nachhaltig einen Einstieg in das Ausdauertraining zu finden, bekommst du in diesem Beitrag hilfreiche Tips.

Bevor es losgeht, sollte man ein paar Grundlagen über Ausdauertraining im allgemeinen lernen. Man trainiert dabei nicht nur seine Muskeln und baut Körperfett ab, sondern fast alle Systeme in deinem Körper passen sich auf Dauer an und werden Leistungsfähiger.

Grundsätzlich kann man Ausdauer in 2 Bereiche unterteilen:

  • physische Ausdauer
  • psychische Ausdauer

Das bedeutet, dass man zum Einen natürlich seinen Körper trainiert, zum Anderen aber auch seine Mentale Widerstandsfähigkeit verbessert und somit z.B. besser mit Stress oder anderen Belastungen umgehen kann. Im Leistungssport ist Mentaltraining zusätzlich zum körperlichen Training sehr hilfreich, vor allem um die angestrebte Wettkampfleistung zu erreichen. In diesem Beitrag werde ich darauf aber nicht mehr detaillierter eingehen und den Fokus auf die physische Ausdauer legen, durch die man automatisch auch psychische Vorteile erzielt.

Vorteile durch Ausdauertraining für deinen Körper

Wenn man Ausdauertraining betreibt, werden im Körper viele Systeme beansprucht, die unterschiedlich Stark belastbar sind. Dazu gehören u.a.:

  • Muskulatur
  • Herzkreislaufsystem
  • Atmung
  • Stoffwechsel

Alle diese Systeme, in deinem Körper, werden bei jeder Art von Ausdauertraining verbessert. Die Anpassung erfolgt aber mit unterschiedlicher Geschwindigkeit, weshalb man regelmäßig Erholungsphasen in sein Training integrieren sollte und natürlich die Trainingsintensitäten sinnvoll anpassen muss, mehr dazu gibt es weiter unten. Zunächst einmal eine kurze Beschreibung der wichtigsten Systeme.

Muskulatur

Die Muskulatur ist bei einem gesunden Menschen soweit ausgeprägt bzw. Belastbar, so dass man mehrere Stunden gehen, stehen, Sachen heben, Arbeiten, etc. kann. Das ist schonmal eine gute Voraussetzung um z.B. mit Laufen oder Schwimmen anzufangen. Die Muskulatur passt sich am schnellsten an eine neue Bewegung, oder Belastung an, wodurch sehr schnell Fortschritte im Training spürbar sind.

Herzkreislaufsystem / Atmung

Damit die Muskulatur überhaupt arbeiten kann, muss sie u.a. mit Energie und Sauerstoff versorgt werden. Hierfür werden das Herz, die Lunge und die Blutgefäße (Venen, Arterien) benötigt. Beim Ausdauertraining verbessert sich die Leistung des Herzens womit z.B. das Herzzeitvolumen gesteigert wird. Die Sauerstoffaufnahme in der Lunge verbessert sich und der Transport durch die Blutgefäße wird besser. Somit wird die Ausdauerleistung verbessert.

Stoffwechsel

Ein sehr wichtiges System beim Ausdauertraining ist der Stoffwechsel. Damit die Muskeln mit Energie versorgt werden können, muss die aufgenommene Nahrung in z.B. Glykogen umgewandelt werden, welches der Körper speichern und schnell in Energie für die Musklen umwandeln kann. Die Glykogenspeicher sind limitiert und liefern nur kurze Zeit ausreichend Treibstoff. Damit man im Ausdauertraining also länger durchhalten kann, ist es wichtig, dass sich der Stoffwechsel dahingehen anpasst, dass während dem Training weiterhin Glykogen erzeugt werden kann, z.B. durch Körperfett. Zusätzlich kann man die Verdauung trainieren, so dass auch die Aufnahme von Nahrung während dem Training oder Wettkampf möglich ist (z.B. Energie-Gels)

Richtig durchstarten mit dem Ausdauertraining

Wie sollte man nun am besten Anfangen? Man kann natürlich ganz viel Planen und Bücher lesen, z.B. wie man mit dem Laufen anfangen kann, aber am besten ist es meiner Meinung nach, wenn man erstmal einfach loslegt. Einfach mal anfangen und ein lockeres Training bei gutem Wetter an der frischen Luft absolvieren. Zusätzlich kann man sich natürlich weiterhin mit der Planung beschäftigen. Sehr wichtig, für eine langfristige Motivation sind realistische Ziele, Träume und natürlich eine gute Trainingssteuerung.

Ziele und Träume

Ganz wichtig sind Ziele, auf die man hinarbeiten kann. Damit sind Meilensteine gemeint, die auch realistisch machbar sind.

Ein Ziel definieren

Um ein für sich selbst realistisch erreichbares Ziel zu setzen muss man natürlich ehrlich zu sich selbst sein und seinen persönlichen Leistungsstand einschätzen. Als absoluter Anfänger wäre ein Marathon kein geeignetes erstes Ziel, da hierfür sehr lange trainiert werden muss. Deshalb ist meine Empfehlung an dieser Stelle, zunächst ein „kleineres“ Ziel zu setzen, welches in wenigen Wochen erreichbar ist. Ein Beispiel für einen absoluten Anfänger wäre „5km durchlaufen“ können. Der Marathon wäre in dem Fall ein langfristiges großes Ziel, welches durch weitere kleine Ziele, auf dem Weg dorthin, erreicht werden kann.

Ein Ziel kann z.B. auch die Verbesserung der Gesundheit und des Immunsystems sein.

Träume

Träume sind erstmal sehr weit entfernte Ziele, die aber bei kontinuierlichem Training erreichbar sind. Für einen Triathleten wäre das z.B. die Teilnahme bei der Ironman WM auf Hawaii. Träume sind sehr gut geeignet um die Motivation über lange Zeit aufrecht zu halten.

Das Ausdauertraining auf das Ziel ausrichten

Bevor man mit der Trainingsplanung beginnt muss man zunächst die Anforderungen definieren, welche nötig sind um das Ziel erreichen zu können. Die Anforderungen an einen hügeligen 10 km Lauf, wären z.B. neben der allgemeinen Ausdauer noch Kraft, Kraftausdauer und eine gute Oberkörper Muskulatur, da beim Bergauf laufen eine noch höhere Belastung auf den Rücken einwirkt.

Zielgerichtet trainieren bedeutet auch, den Trainingsumfang pro Trainingseinheit anzupassen. Bei dem Beispiel 10 km Lauf wäre ein „langer Lauf“ am Wochenende dann nicht länger als max. 90min. Die Trainingsintensität kann man am Anfang ganz gut über die Herzfrequenz steuern, hierfür findet man viele Formeln, zum Berechnen der „optimalen“ Herzfrequenz für die verschiedenen Trainingseinheiten, im Internet. Diese sind alle besser geeignet, als nach Gefühl zu trainieren, da man in der Regel dazu neigt zu übertreiben. Sehr wichtig ist auch genügend Erholungsphasen einzuplanen, am Anfang wäre nach jeder Trainingseinheit ein Tag pause ganz gut. In den Pausen kann der Körper den Trainingsreiz kompensieren, wodurch man kontinuierliche Fortschritte machen kann. Eine längere Erholungsphase nach ein paar Wochen Training ist auch sehr wichtig, da wie schon erwähnt, die verschiedenen Systeme im Körper eine unterschiedliche Anpassungszeit haben.

Ausgleichstraining

Zu jedem Ausdauertraining sollte mindestens eine andere Sportart als Ausgleich betrieben werden. Wenn man nur läuft, werden natürlich auch nur die Muskeln weiter entwickelt, die auch direkt zum Läufen benötigt werden. Dadurch entsteht eine Dysbalance, wodurch das Verletzungsrisiko deutlich erhöht ist. Zum Laufen wäre Schwimmen z.B. ein guter Ausgleich oder ein gezieltes Athletiktraining zum stärken der Muskulatur.

Stretching bzw. Dehnen sollte auch regelmäßig eingeplant werden. In einer aktuellen Umfrage kannst du sehen, was anderen Ausdauersportlern wichtig ist.

Trainingsplanung

Eine gute Trainingsplanung ist ein komplexes Thema. Für den Einstieg reicht es meiner Meinung nach, sich einen Plan aus einer seriösen Quelle zu suchen, welcher auf das eigene Ziel ausgerichtet ist und gut in den Alltag integriert werden kann. Auch hier sollte man vor allem realistisch und ehrlich zu sich selbst sein, denn ein „Marathon unter 3 h“ Plan ist sicher nichts für den Anfang.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte und einen professionellen, individualisierten Plan haben möchte, sollte sich einen Ausdauer Trainer zu Rate ziehen. Vor allem für etwas fortgeschrittene Sportler kann die Zusammenarbeit mit einem Experten deutliche Vorteile bringen, da das Training dann auf spezielle Baustellen, wie vielleicht der Stoffwechsel, ausgerichtet werden kann.

Motivationshilfen

Mittlerweile gibt es viele Tools die beim Ausdauertraining helfen und auch die Motivation fördern. Die Basics sind meiner Meinung nach folgende:

  • Eine „Sportuhr„, welche die Herzfrequenz, Strecke, Geschwindigkeit, etc. anzeigen und aufzeichnen kann
  • Eine Software zum speichern der Trainingseinheiten bzw. ein „Trainingstagebuch“ (meist bei der Sportuhr dabei)
  • Eine gute Ausrüstung. Beim Laufen wäre das z.B. für den eigenen Laufstiel passende Schuhe

Mit einem Pacerechner kann man die Geschwindigkeit berechnen, die man erreichen muss um eine Strecke in einer gewünschten Zeit zu erreichen.